W dzisiejszych czasach pojęcie „zdrowa dieta” przebiera tyle różnych postaci, że czasem trudno określić, jakie zasady ona faktycznie obejmuje. W dobie notorycznych eliminacji, głodówek i diet sokowych te racjonalne, znane od dawna zasady wydają się jałowe i mało atrakcyjne.
Mało kto pamięta, że zdrowa dieta to nie dieta cud – to kilka zasad, którymi warto się posługiwać w codziennym życiu, a na pewno zaowocują nie tylko ładną sylwetką, ale także zdrowiem i świetnym samopoczuciem.
Regularność posiłków
Hasło powtarzane jak mantra przez większość dietetyków i specjalistów żywienia naprawdę warto wdrożyć w codzienny nawyk. Śniadanie do godziny po wstaniu z łóżka oraz kolacja nie później niż dwie godzinny przed snem to rytuał, który pozwoli na dostarczenie dawki energii na początku dnia oraz odpowiedni wypoczynek w nocy.
Mniejsze posiłki spożywane co 3-4 godziny pozwalają na równomierne dostarczanie energii oraz stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to również związane z utrzymaniem poziomu głodu w ryzach. Mało kto zdaje sobie sprawę, że jedząc trzy solidne posiłki zamiast pięciu mniejszych, zwykle zjada większą ilość kalorii, narażając tym samym swoją masę ciała na wzrost.
Odpowiednia jakość posiłków
Podaż kalorii można dobrać odpowiednio do swojego zapotrzebowania, spożywając tylko słodycze i fast foody. Natomiast ważne jest, by pamiętać, że to, co powinno się dostarczać do organizmu, to nie tylko energia.
Zdrowa dieta powinna być źródłem wszystkich makroskładników w odpowiednich proporcjach – białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Kierując się się zasadami piramidy żywienia, uda się dostarczyć wszystkie z wymienionych. Poniżej scharakteryzuję poszczególne grupy produktów. Oto charakterystyka poszczególnych grup produktów.
Warzywa i owoce
Priorytetem w diecie (pomijając aktywność fizyczną, która stanowi podstawę piramidy jako najważniejszy element racjonalnego trybu życia) powinny być warzywa. Dostarczają one bogactwa witamin i składników mineralnych oraz są źródłem błonnika – włókna pokarmowego, które reguluje pracę jelit.
Warzywa są z reguły niskokaloryczne (pomijając rośliny strączkowe, które potraktuję jako osobną grupę), dlatego nie powinno się ograniczać ich spożywania. U osób zdrowych zaleca się minimum 500 g dziennie i mile widziane jest ich dołożenie do każdego posiłku. Owoce są również obfite w mikroelementy, natomiast ich spożycie warto uwzględnić w ilości 200 g dziennie.
Produkty zbożowe
Tutaj szczególnie należy zwrócić uwagę na jakość spożycia. Najprostsze, co można zrobić na początku zmiany nawyków żywieniowych, to rezygnacja z białego pieczywa, ryżu, makaronu i drobnych kasz na korzyść „ciemnych” – pełnoziarnistych produktów zbożowych. Wybierając zbożowe produkty z pełnego przemiału, można skorzystać w kilku aspektach.
Po pierwsze – mają one więcej składników mineralnych i witamin, ponieważ w produkcji wykorzystuje się całe ziarno, nie pozbawiając go wartościowej osłonki.
Po drugie – zawierają większą ilość błonnika, który tak jak wspominałam wyżej, wesprze pracę jelit oraz zapewni uczucie sytości na dłużej.
Nabiał
Mleko i produkty mleczne są w tradycyjnej diecie przede wszystkim źródłem białka i wapnia, a produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry i maślanki, dostarczają również dobroczynnych bakterii.
Diety, które eliminują nabiał z powodów zdrowotnych (alergie na białko mleka krowiego) lub ze względu na poglądy (diety wegetariańskie/ wegańskie) również mogą być odpowiednio zbilansowane, co świadczy o tym, że nabiał nie jest koniecznym elementem diety. Jednak istotnym jest wybieranie zamienników dostarczających tego istotnego składnika mineralnego – wapnia. Mogą to być napoje/jogurty roślinne (niesłodzone) a także inne, roślinne źródła wapnia takie jak tofu, nasiona chia, komosa, czy jarmuż.
Kiedy wyklucza się z diety produkty fermentowane, warto zadbać o dostarczane innych produktów probiotycznych, np. kiszonek.
Mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe
Ta grupa jest źródłem białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Warto pamiętać, że oprócz mięsa, na talerzu mogą się znaleźć inne dodatki dostarczającego tego makroskładnika. Nie tylko osoby rezygnujące z mięsa całkowicie powinny wprowadzać roślinne źródła białka, ponieważ proporcja między nim a białkiem zwierzęcym jest bardzo ważna także w diecie „mięsożercy”. Zwiększenie jego spożycia na rzecz formy pochodzenia zwierzęcego zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych.
Minusem roślin strączkowych jest obecność substancji antyodżywczych, które mogą ograniczać wchłanianie składników mineralnych, w które bogata jest ta grupa. Dlatego istotne jest odpowiednie przygotowanie przed spożyciem. Ryby w tradycyjnej polskiej diecie pojawiają się zwykle „od święta”. Jest to błąd, ponieważ są one dobrym źródłem kwasów omega-3, których udział ma duże znaczenie w utrzymaniu odpowiedniej gospodarki lipidowej organizmu. Na temat oceny właściwości jaj na przestrzeni ostatnich lat toczą się liczne dyskusje. Właściwości jaj są dyskutowane na przestrzeni ostatnich lat. Jednak należy pamiętać, że niezmiennie są dobrym źródłem białka i ich spożycie w ilości około trzech tygodniowo nie wpłynie negatywnie na ogólny stan zdrowia. Jeśli jednak najczęściej wybierasz mięso – lepiej, żeby były to produkty chude, natomiast mięso czerwone nie powinno się pojawiać w ilości większej niż 500 g/tydzień.
Tłuszcze
Choć spożycie tłuszczu u wielu osób dbających o linię budzi często przerażenie, warto pamiętać, że jest to jeden ze składników, który dobrany z odpowiednich źródeł, będzie wspierał utrzymanie zdrowia.
Najlepszym sposobem na dostarczanie go do organizmu jest wybieranie roślinnych źródeł, w których składzie są nienasycone kwasy tłuszczowe. To właśnie dzięki nim możemy zapobiegać miażdżycy. Dobrym źródłem korzystnych tłuszczów są także nasiona i orzechy, których porcja raz dziennie również będzie stanowić ochronę dla układu krążenia.
Sól i cukier
Oba produkty nazywane mianem „białej śmierci” są plagą XXI wieku. Dodawane, nie tylko do słodyczy i fast foodów, ale każdego rodzaju przetworzonej żywności, skutkują pogarszaniem stanu zdrowia osób na całym świecie.
Bardzo ważne, by przed zakupem przyjrzeć się opakowaniu produktu i sprawdzić, czy producent nie ukrył cukru pod inną nazwą jako syrop glukozowo-fruktozowy czy melasa.
Prosta zasada: jeśli cukier znajduje się w jednym z pierwszych trzech miejsc w kolejności składu produktu, prawdopodobnie jest go za dużo, by produkt znalazł się w koszyku osoby dbającej o swoje zdrowie.
Jeśli kuszące smakami przekąski słodkie i słone stanowią nieodłączny element aktualnej diety – warto stopniowo wyzbywać się tego nawyku, wprowadzając zdrowsze zamienniki.
Podsumowanie
Przedstawione powyżej zasady stanowią podstawę racjonalnej diety. Oczywiście, dopiero włączając do tego odpowiednią ilość wody, aktywność fizyczną oraz jakość snu i obniżony poziom stresu możemy mówić o racjonalnym stylu życia.
Zmiana nawyków żywieniowych to bardzo ważny element, który stanowi krok milowy w drodze ku lepszemu samopoczuciu.
Nasuwają się pytania? Chcesz wiedzieć więcej? Skontaktuj się z nami Drogeria internetowa.
